Naizmjenično disanje kroz nosnice je fokusirana praksa disanja koja se vrlo često koristi u yogi. Međutim ona nije rezervirana samo za yogu, koristi se i u drugim metodama svjesnosti tzv. mindfulness i opuštanja kako bi se smirilo tijelo i um.
Zašto je važno disanje?
Naša tijela su nevjerojatna, možemo živjeti dugo vremena bez hrane, vode, čak i sna, ali ne i bez kisika. Pridajemo li dovoljno važnosti ovoj vitalnoj funkciji? Znamo li koliko je disanje važno za naše fizičko i mentalno zdravlje?
Disanje nam donosi energiju. Moramo disati kako bismo poslali kisik u stanice u našem tijelu, kojima je stalno potrebna nova opskrba kako bi mogle proizvoditi energiju. Prilikom disanja također dopuštamo našim tijelima da se riješe otpadnih tvari i toksina koji se stvaraju, a koji mogu lako stagnirati u našim tijelima i oštetiti vitalne funkcije ako se ne izbace.
Velik dio vremena dišemo nesvjesno i najčešće plitko, ali dobra vijest je da u bilo kojem trenutku možemo promijeniti ritam disanja.
Znakovi koji pokazuju da naše disanje nije ispravno uključuju:
- Zadržavanje daha
- Osjećaj nedostatka zraka
- Osjećaj potrebe za dugim udahom
- Ponestajanje daha
- Puno kratkih udisaja.
Kad je disanje kratko, ono može imati veliki utjecaj na naše mentalno zdravlje obzirom da kisik hrani naš um, a ako mozgu ne dajemo dovoljno kisika, ne možemo se dovoljno dobro nositi s našim emocijama.
Svakodnevni stresori, napetosti i fizičke navike mogu stvoriti fizičke i energetske prepreke u našim tijelima. Bez da to i primijetimo, naše disanje može postupno postati pliće ili usporeno. U trenutcima kad se osjećamo uzrujano, naše disanje se može ubrzati, osjećamo paniku i vrtoglavicu. Sve to može rezultirati razvijanjem nesvjesnih obrazaca disanja koji ograničavaju protok daha i životne energije.
Kada vježbama disanja radimo na oslobađanju daha, radimo i na puštanju životne energije da teče kroz tijelo. Duboko disanje, polagano disanje, punjenje uma i tijela kisikom nas smiruje i psihički i fizički. Energizira nas, opušta i iscjeljuje naše tijelo, puštajući da sve sjedne na svoje mjesto. Doslovno povećava i uravnotežuje životnu energiju u vašem sustavu.
Kako izvodimo naizmjenično disanje?
Želite li probati naizmjenično disanje, potrebno je učiniti slijedeće:
- Pronađite neko mirno mjesto gdje se potpuno možete posvetiti ovoj tehnici disanja
- Približite desnu ruku svom nosu i zatvorite kažiprst i srednji prst. Stavite palac na desnu nosnicu.
- Kad ste zatvorili nosnicu, zatvorite oči i polako i potpuno izdahnite zrak kroz vašu lijevu nosnicu
- Kad ste potpuno izdahnuli zrak, oslobodite desnu nosnicu i stavite prstenjak na lijevu nosnicu.
- Udišite polako i potpuno na desnu nosnicu. Neka dah bude kontinuiran i teče glatko.
- Nakon što ste potpuno udahnuli, izdišite kroz desnu nosnicu.
- Otpustite prstenjak i ponovno palcem zatvorite desnu nosnicu. Udahnite potpuno i potom izdahnite potpuno kroz lijevu nosnicu.
- Ponovite cijeli postupak dva ili više puta.
Ispočetka možete ovu tehniku raditi kratko vrijeme sa nekoliko naizmjeničnih udaha i izdaha. Istraživanja pokazuju da 10 minuta prakticiranja ove tehnike daje najveće dobrobiti.
Napomena: ne izvodite ovu vježbu dok vozite, upravljate strojevima ili radite nešto drugo.
Dobrobiti naizmjeničnog disanja kroz nosnice
Naizmjenično disanje kroz nosnice može nam pomoći opustiti svoje tijelo i um, smanjiti tjeskobu, te postajete više usredotočeni i svjesniji.
Ovu tehniku disanja možete koristiti kao pomoć u upravljanju stresorima u svakodnevnom životu. Također možete otkriti da vam vježbanje disanja naizmjenično na nosnice pomaže da budete svjesniji sadašnjeg trenutka.
Osnova naizmjeničnog disanja kroz nosnice je kontroliranje daha kroz usredotočenu pozornost. Ova vrsta dubokog disanja ima mnoge dobrobiti za um i tijelo.
Smanjuje stres i poboljšava kardiovaskularne funkcije
Jedna od glavnih prednosti disanja naizmjenično na nosnice je to što može smanjiti stres. Studija iz 2018. pokazala je da su muškarci koji su prakticirali disanje naizmjenično na nosnice 30 minuta dnevno imali niže razine stresa nakon 3 mjeseca redovite prakse. U usporedbi s kontrolnom skupinom, koja nije provodila svakodnevne vježbe disanja, sudionici u studijskoj skupini imali su značajno niže rezultate razine stresa. Druga studija iz 2020. procjenjivala je kardiovaskularne prednosti disanja naizmjenično na nosnice kod 100 zdravih studenata medicine. Nakon 4 tjedna prakse, sudionici su pokazali poboljšanje biomarkera pulsa i krvnog tlaka na završetku studije. Zajedno, ove studije pokazuju da bi disanje naizmjenično na nosnice potencijalno moglo pomoći u smanjenju čimbenika rizika povezanih s kardiovaskularnim bolestima, kao što je stres.
Može poboljšati funkciju pluća i respiratornu izdržljivost
Studija iz 2017. ispitivala je učinke prakticiranja ove tehnike disanja na funkcije pluća natjecateljskih plivača i otkrila da ima pozitivan učinak na respiratornu izdržljivost što ujedno može poboljšati i atletsku izvedbu. Plivači u studiji radili su naizmjenično disanje na nosnice uz dvije druge prakse disanja po 30 minuta, 5 dana u tjednu tijekom 1 mjeseca.
Smanjuje broj otkucaja srca
Smanjenje broja otkucaja srca može pomoći u zdravlju kardiovaskularnog sustava. Prema studiji iz 2016., postoji povezanost između uravnotežene autonomne funkcije i integrirane prakse joge koja uključuje i vježbe držanja i disanja. Naizmjenično disanje na nosnice može biti korisna metoda koja će vam pomoći da snizite broj otkucaja srca. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se bolje razumjeli dugoročni učinci na otkucaje srca i obrasce disanja.
Regulira živčani sustav
Stres aktivira vaš živčani sustav. Vaše tijelo tumači stres kao opasnost i reagira kako bi vas pripremilo. Vaši organi šalju određene hormone koji potiču brže kucanje srca, ubrzavanje disanja, zatezanje mišića i izoštravanje osjetila. To se zove odgovor na stres. Ako ste stalno pod stresom, ova se reakcija može stalno aktivirati i može dovesti do zdravstvenih problema poput visokog krvnog tlaka i bolesti srca. Kontrolirano duboko disanje uključuje vaše stanje odmora i oporavka koje pokreće reakciju opuštanja. Ono predstavlja potpuni odmor za vaše tijelo koje mu omogućuje ozdravljenje. Uz redovitu praksu, naizmjenično disanje kroz nosnice može donijeti bolju ravnotežu vašeg živčanog sustava i smanjiti odgovor na stres i aktivnost tijekom vremena.
Poboljšava disanje
Disanje naizmjenično kroz nosnice može vam pomoći da bolje dišete. Istraživanje je pokazalo da su tijekom mjesec dana vježbanja ljudi imali bolji protok kisika i mogli izdahnuti više kisika. Ljudi koji mogu izdahnuti velike količine imaju zdravija pluća. Disanje naizmjenično kroz nosnice može ojačati mišiće pluća. Duboko disanje također čisti izlučevine poput sluzi iz pluća, što može napraviti mjesta za više zraka duboko u plućima.
Smanjuje strah i tjeskobu
Kada nemate daha, možete se osjećati ljutito, tjeskobno ili uplašeno. Korištenje dubokog disanja poput naizmjeničnog disanja kroz nosnice može uključiti različite dijelove vašeg mozga koji vas čine svjesnijima. To vam može pomoći da upravljate svojim osjećajima i smanjite tjeskobu.
Da li je ovakvo disanje sigurno?
Disanje naizmjenično na nosnice sigurno je za većinu ljudi.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka prakse ako imate neki zdravstveni problem povezan sa plućima ili srcem.
Ako tijekom izvođenja tehnike disanja osjetite negativne učinke — kao što je otežano disanje — trebali biste odmah prestati s vježbom. To uključuje osjećaj vrtoglavice, vrtoglavice ili mučnine.
Ako ustanovite da disanje izaziva osjećaj uznemirenosti ili da izaziva bilo kakve psihičke ili fizičke simptome, trebali biste prestati s praksom.